Jako trener personalny z wieloletnim stażem codziennie słyszę pytania o spalanie tkanki tłuszczowej: czy robienie brzuszków spali tłuszcz z brzucha? Czy muszę trenować na czczo? Dlaczego mimo ćwiczeń nie chudnę? To tylko niektóre z nich. Wiem, z czego te pytania wynikają i chciałbym z Tobą szczerze porozmawiać o tym, co naprawdę działa na spalanie tłuszczu. Obiecuję Ci, że po przeczytaniu tego artykułu będziesz miała znacznie więcej wiedzy niż większość osób na siłowni. Gotowa? Zaczynamy!
Zanim rozwalimy popularne mity, musimy ustalić jedną fundamentalną rzecz: spalanie tkanki tłuszczowej to prosty proces – Twój organizm wykorzystuje zgromadzone rezerwy energii (tłuszcz), gdy nie dostarczasz mu wystarczająco dużo kalorii z pożywienia.
Wyobraź sobie, że masz w portfelu 100 złotych, a za zakupy masz zapłacić 150 złotych. Co robisz? Sięgasz po oszczędności z konta bankowego. Podobnie działa Twój organizm. Czerpie on energię z trzech głównych źródeł: węglowodanów, tłuszczów i białek. Gdy dostarczasz mu mniej energii z pożywienia niż potrzebuje, zaczyna wykorzystywać zapasy energetyczne – głównie tkankę tłuszczową. Ten proces nazywamy lipolizą.
Mówimy tu o deficycie kalorycznym, który jest absolutnie niezbędny do utraty masy ciała. Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że bez względu na metodę odchudzania – to właśnie deficyt kaloryczny decyduje o sukcesie. Jeśli będziesz ćwiczyć, jeść zdrowo, dbać o pozostałe kwestie, ale nie zadbasz o ten deficyt – nie schudniesz.
Prawda będzie brutalna: nie możesz wybrać jednego miejsca, z którego chcesz schudnąć!
Wiem, że to może być rozczarowujące, ale miejscowe spalanie tłuszczu to jeden z największych mitów w świecie fitness. Możesz robić tysiące brzuszków dziennie, a Twój organizm i tak będzie pobierał energię z różnych miejsc w ciele – niekoniecznie z brzucha.
Badania prowadzone przez dziesiątki lat jednoznacznie pokazują brak skuteczności treningu ukierunkowanego na konkretne partie ciała w kontekście spalania tłuszczu. W jednym z eksperymentów 104 osoby przez 12 tygodni trenowały tylko jedną rękę. Wynik? Jeśli tłuszcz był spalany, to równomiernie w całym ciele, a nie tylko w trenowanej kończynie. Dlaczego tak się dzieje? To głównie kwestia genetyki, wieku i płci. Organizm każdego z nas odkłada tłuszcz w „ulubionych” miejscach. Tak samo pobiera je z „ulubionych” miejsc. U kobiet najczęściej są to biodra i uda, a u mężczyzn – brzuch. Wybieranie konkretnych ćwiczeń na spalanie tłuszczu z rąk/nóg/brzucha/[wstaw dowolne] tego nie zmieni.
Co robić zamiast tego? Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej to takie, które angażują całe ciało – przysiad, martwy ciąg, podciąganie. Te ćwiczenia spalają najwięcej kalorii i budują mięśnie w całym ciele. A więcej mięśni oznacza (w wielkim skrócie) wyższy metabolizm i skuteczniejsze spalanie tłuszczu.
Na każdej bieżni widzisz kolorowy wykres pokazujący „strefę spalania tłuszczu” przy 60-70% maksymalnego tętna. Brzmi bardzo naukowo, prawda? Problem w tym, że to kompletne nieporozumienie, które może sabotować Twoje rezultaty.
Pokażę Ci to na prostym przykładzie:
Co jest lepsze dla odchudzania? Oczywiście spalenie 800 kalorii! Nie ma znaczenia, że podczas spaceru wyższy procent energii pochodził z tłuszczów. W procesie redukcji liczy się jedna rzecz: całkowita liczba spalonych kalorii (deficyt kaloryczny, pamiętasz?).
Przy niższej intensywności organizm rzeczywiście wykorzystuje wyższy procent tłuszczów jako źródło energii, ale całkowita ilość spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Brzmi to skomplikowanie? Przełóżmy to na pieniądze:
Idea brzmi logicznie – skoro rano masz niski poziom cukru we krwi, organizm będzie zmuszony korzystać z tłuszczów, prawda? W teorii tak, ale praktyka pokazuje zupełnie co innego.
To mit, przez który możesz… chudnąć wolniej.
Metaanaliza pięciu niezależnych badań porównujących cardio na czczo z cardio po posiłku wykazała brak różnic w utracie masy ciała i tkanki tłuszczowej. Co więcej, cardio na czczo może prowadzić do niepożądanych efektów.
Jakie są problemy z cardio na czczo?
Badanie Schoenfelda z 2014 roku z udziałem 20 kobiet w deficycie kalorycznym pokazało identyczne efekty w redukcji tkanki tłuszczowej między grupą trenującą na czczo a grupą trenującą po posiłku.
Co robić zamiast tego? Zjedz lekki posiłek przed treningiem – banana, tost z miodem, jogurt. Da Ci to energię potrzebną do zrobienia treningu, a organizm nie będzie musiał jej pobierać z mięśni.
Prawda jest dokładnie odwrotna: Tłuszcze w diecie są niezbędne do skutecznego spalania tkanki tłuszczowej, a dobra dieta na spalanie tłuszczu wcale nie zakłada jego całkowitej eliminacji.
To brzmi paradoksalnie, ale spożywane tłuszcze odgrywają kluczową rolę w procesie odchudzania. Dlaczego?
Tłuszcze w organizmie:
W latach 80. i 90. wielką popularnością cieszyły się diety niskotłuszczowe. Ich efekty były jednak katastrofalne: ludzie mieli problemy hormonalne, gorszą kondycję skóry i włosów, a często również trudności z utrzymaniem wagi.
Prawdziwa dieta na spalanie tłuszczu to tak naprawdę zachowanie deficytu kalorycznego. Kluczowe znaczenie ma całkowita liczba przyjmowanych i spalanych kalorii, a nie ich pochodzenie. Możesz więc jeść zdrowe tłuszcze i jednocześnie chudnąć.
Co dokładnie robić? Zadbaj o to, żeby 20-30% Twoich kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów, np. orzechów, awokado, oliwy z oliwek, ryb. Twoje hormony będą Ci wdzięczne, a proces redukcji będzie przebiegał sprawniej.
Zdziwisz się, ale trening siłowy może być skuteczniejszy od cardio!
Jak to możliwe? Przecież podczas treningu z ciężarami nie pocę się tak jak na bieżni!
To prawda, że podczas treningu siłowego nie czujesz takiej intensywności jak podczas cardio, ale działa on inaczej, a do tego… dłużej.
Co się dzieje podczas treningu siłowego:
Badania pokazują imponujące wyniki: 10 tygodni treningu siłowego może zwiększyć masę beztłuszczową o 1,4 kg, podnieść metabolizm spoczynkowy o 7% i jednocześnie zmniejszyć tkankę tłuszczową o 1,8 kg.
Co w takim razie robić? Nie zastanawiaj się, jakie ćwiczenia są najlepsze na spalanie tłuszczu, tylko mieszaj różne formy aktywności – i siłownię, i cardio (i spacery czy rower też!). Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu plus regularne cardio to przepis na sukces.
Suplementy to najdroższy sposób na osiągnięcie najmniejszych rezultatów (jedyne, co „spalają”, to Twoje pieniądze).
Branża suplementów zarabia miliardy na obietnicach szybkich efektów – spalisz tłuszcz bez wysiłku!, przyspiesz metabolizm o 300%!, rezultaty już po tygodniu! To brzmi kusząco, prawda?
Co pokazują badania naukowe:
50 kalorii dziennie to mniej niż połowa jabłka. Czy naprawdę warto płacić 160-300 złotych miesięcznie za suplement, żeby spalić tylko 50 kalorii dziennie więcej? A może jednak warto po prostu dorzucić 20 minut spaceru czy kilka minut ćwiczeń dziennie (masz je za darmo)?
Metaanaliza badań nad spalaczami tłuszczu wykazała, że dają znacznie mniejsze efekty niż te osiągane przez właściwą dietę i ćwiczenia. Co więcej, 95% przedział ufności badań przekraczał wartość zero, co oznacza brak pewności co do jakichkolwiek korzyści.
Co robić zamiast tego? Pieniądze, które wydałabyś na suplementy, zainwestuj w lepsze jedzenie, karnet na siłownię lub sesje z trenerem personalnym. Efekty będą nieporównywalnie lepsze.
Ona może jeść co chce i nie tyje, bo ma szybki metabolizm! – pewnie słyszałaś to nie raz. To prawda, że ludzie mają różne metabolizmy, ale większości czynników, które go determinują, nie jesteśmy w stanie kontrolować.
Od czego zależy metabolizm?
Jak widzisz, większość z tych czynników jest ustalona z góry, już przy urodzeniu lub zmienia się naturalnie z wiekiem i choćbyś z tym walczyła, nie wygrasz.
Co możesz kontrolować? Masę mięśniową (poprzez trening siłowy), poziom codziennej aktywności i kaloryczność posiłków. Zadbanie o te kwestie naprawdę działa cuda.
Po obaleniu mitów czas na konkretne, sprawdzone działania:
Nie szukaj diety na spalanie tłuszczu, a już tym bardziej nie zastanawiaj się nad tym, po jakim czasie niejedzenia organizm spala tłuszcz. Zaszkodzisz sobie tym! Zamiast tego postaw na deficyt kaloryczny. To fundament wszystkiego. Bezpieczny deficyt to ok. 300-500 kalorii dziennie, co pozwoli Ci tracić 0,3-0,5 kg tygodniowo. To zdrowe tempo, które możesz utrzymać długoterminowo.
Zadbaj o to, by w posiłkach dostarczyć sobie ok. 1,2-2g białka na kilogram masy ciała dziennie. Białko chroni Twoje mięśnie podczas redukcji i zwiększa uczucie sytości, co ułatwia utrzymanie deficytu.
W zdrowym odżywianiu (także tym redukcyjnym) muszą być tłuszcze! Dostarczaj sobie ok. 20-30% kalorii z takich źródeł jak orzechy, pasty orzechowe, oliwa z oliwek, nasiona, ryby, awokado itp.
2-3 treningi siłowe tygodniowo będą idealne, jeśli chcesz stracić na wadze. Skup się na ćwiczeniach podstawowych: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie. A na początku swojej przygody z tym rodzajem treningu najlepiej umów się z trenerem. Możesz skontaktować się z Nami i przegadać swoje cele na darmowej konsultacji.
Treningi cardio nie tylko spalają dużą liczbę kalorii, ale także poprawiają wydolność, funkcjonowanie układu nerwowego i jakość snu (a to tylko kilka zalet). Warto więc dorzucić do planu treningowego jedno cardio tygodniowo.
150 minut aktywności cardio tygodniowo to minimum. Może to być żwawy spacer, marszobieg, taniec, jazda na rowerze – wszystko, co lubisz robić i na co masz możliwości i czas.
Zarywanie nocy ma negatywny wpływ na cały proces chudnięcia. Niewyspana będziesz jeść więcej, a także będziesz częściej sięgać po słodycze i niezdrowe przekąski. Pamiętaj, że 7-9 godzin snu to podstawa.
Zdrowa utrata tkanki tłuszczowej to proces trwający miesiące, nie tygodnie. Warto jednak być cierpliwą, bo dzięki temu efekty będą na dłużej, a Ty nie będziesz borykać się z efektem jojo.
Wiem, że prawda bywa bolesna. Wszyscy chcielibyśmy magicznego rozwiązania – ćwiczenia, które spali tłuszcz dokładnie tam, gdzie chcemy lub cudownej tabletki, która zrobi za nas całą robotę.
Ale rzeczywistość jest inna i paradoksalnie – prostsza. Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej opiera się na deficycie kalorycznym. Aby o niego zadbać, wystarczy, że zadbasz o aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie, a także o sen.
Dobra wiadomość? Jeśli przez najbliższe 3-6 miesięcy będziesz konsekwentnie stosować powyższe zasady, zobaczysz rezultaty, o których marzysz. A co najważniejsze – zostaną z Tobą na dłużej w postaci zdrowych nawyków.
Droga może wydawać się trudna i długa, ale razem damy radę! Mogę Ci w tym pomóc. Zapisz się na darmową konsultację i pogadajmy o tym, jak możemy razem pracować nad Twoim celem!
Bibliografia naukowa:
Zacznij budować zdrowe nawyki razem z 2Habits i otrzymuj regularnie proste, konkretne wskazówki, które pomogą Ci lepiej trenować, jeść i dbać o ciało.