Trening dla zapracowanych – historia Macieja. Jak osiągnąć efekty, gdy nie masz czasu na regularne ćwiczenia?
Trening dla zapracowanych – czy to w ogóle możliwe?
Jako trener personalny od lat pracuję z osobami, które zmagają się z jednym, powtarzającym się problemem: brakiem czasu. Przedsiębiorcy, menedżerowie, specjaliści – wszyscy chcieliby zadbać o siebie, ale codzienność nie pozwala im na regularne treningi w tygodniu. Historia Macieja, mojego podopiecznego, pokazuje, że trening dla zapracowanych jest możliwy i może przynosić realne efekty, nawet jeśli nie jesteś w stanie trenować trzy razy w tygodniu na siłowni.
Poznaj Maćka – przykład osoby zapracowanej
Maciej to przedsiębiorca, który większość czasu spędza w pracy, często podróżuje za granicę.
Jego praca charakteryzuje się tym, że spędza wiele godzin przed komputerem, w studiu nagraniowym, na spotkaniach.
Jego plan treningowy musiał być maksymalnie elastyczny.
Przyszedł do mnie nie po to, by budować wielką masę mięśniową czy robić formę na lato, ale żeby nauczyć się techniki ćwiczeń, poprawić samopoczucie i zadbać o zdrowie.
Od początku wiedziałem, że kluczowe będą efektywne treningi, które można wykonywać nieregularnie, ale z pełnym zaangażowaniem.
Maciej jest osobą aktywną odkąd pamiętam.
Często biega, wcześniej trenował boks.
Na ten moment jego celem jest wzięcie udziału w zawodach sportowych HYROX, do których wspólnie się przygotowujemy.
Zalety treningu dla zapracowanych – nie tylko sylwetka
Wiele osób mocno zapracowanych uważa, że jeśli nie mogą trenować regularnie, to nie ma sensu zaczynać. Nic bardziej mylnego! Zalety treningu dla zapracowanych to nie tylko zmiana sylwetki, ale przede wszystkim poprawa samopoczucia, wzrost energii, lepsza koncentracja i zwiększenie odporności na stres. Maciej sam przyznał, że regularna aktywność fizyczna – nawet jeśli nie zawsze jest regularna w klasycznym rozumieniu – pozwoliła mu lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami i trudnymi decyzjami.
Treningi w domu, na siłowni, w podróży – formy treningu dla zapracowanych
Współczesne formy treningu dla zapracowanych osób są bardzo elastyczne. Możesz wykonywać trening zarówno w domu, jak i na siłowni czy nawet w hotelowym pokoju podczas wyjazdu służbowego. Kluczowe jest, aby plan treningowy był dopasowany do Twojego trybu życia i możliwości.
Jak to mówią: „jeśli nie chcesz – zawsze znajdziesz wymówkę; jeśli chcesz – zawsze znajdziesz sposób”. Maciej jest typem osoby, która zawsze ZNAJDZIE SPOSÓB – dlatego gdy nie ma okazji, aby przyjść do mnie na siłownię – biega. Szuka zajęć na siłowni za granicą, gdzie akurat przedbywa. Gdy wraca do kraju – wpada do mnie na treningi personalne.
Jak wygląda plan treningowy Macieja?
Plan treningowy Macieja opierał się na kilku zasadach:
- Elastyczność: Maciej trenował wtedy, gdy mógł znaleźć czas – czasem raz w tygodniu, czasem dwa razy w miesiącu, a czasem częściej.
- Efektywność: Każdy trening trwał około 60 minut i był zaplanowany tak, by maksymalnie wykorzystać czas pracy na siłowni.
- Technika: Skupialiśmy się na nauce prawidłowych wzorców ruchowych, co pozwalało mu wykonywać ćwiczenia samodzielnie, nawet w domu – gdyby chciał.
- Różnorodność: Wprowadziliśmy różne formy treningu – od treningów siłowych, przez intensywne treningi obwodowe, aż po krótkie treningi z minimalnym nakładem czasu.
Nieregularność to nie wada – to rzeczywistość osób zapracowanych
Wielu moich klientów, podobnie jak Maciej, zmaga się z poczuciem winy, że nie mogą wykonywać treningu regularnie. Chcę jasno powiedzieć: lepiej wykonać trening nieregularnie niż nie wykonywać ćwiczeń wcale. Badania pokazują, że nawet nieregularne, krótkie sesje ruchowe przynoszą wymierne korzyści zdrowotne i poprawiają siłę mięśni oraz samopoczucie. To właśnie regularna aktywność fizyczna – rozumiana jako powtarzający się ruch, a nie sztywno określony grafik – jest kluczem do sukcesu.
Jak znaleźć czas na trening? Moje sprawdzone sposoby
Doskonale rozumiem problem osób zapracowanych – sam prowadzę własną firmę i wiem, jak trudno znaleźć czas na trening. Dlatego proponuję kilka sprawdzonych rozwiązań:
- Wykorzystaj krótki czas pracy: nawet 30 minut intensywnego treningu może przynieść świetne efekty.
- Treningi personalne: z trenerem łatwiej utrzymać motywację i efektywność, nawet jeśli spotykacie się nieregularnie.
- Treningi w domu: wybierz plan treningowy, który możesz wykonywać wszędzie – w domu, w hotelu, na siłowi w biurze, w parku (patrz – bieganie u Maćka).
- Dopasuj intensywność ćwiczeń do swojego dnia: czasem lepiej zrobić krótszy trening, ale intensywny, niż zrezygnować z ruchu w ogóle.
Intensywność ćwiczeń i efektywność – jak ćwiczyć, gdy masz mało czasu?
Efektywne treningi dla zapracowanych osób to przede wszystkim treningi o wysokiej intensywności, które pozwalają w krótszym czasie osiągnąć lepsze rezultaty. Możesz wykonywać superserie, treningi obwodowe lub HIIT – wszystko zależy od Twoich preferencji i celów. Maciej wykonuje głównie trening siłowy, wplatamy elementy treningu siłowo wytrzymałościowego oraz cardio.
Zalety treningu dla zapracowanych – co zyskujesz?
Lista zalet treningu dla zapracowanych jest naprawdę długa:
➡️ poprawa samopoczucia i redukcja stresu
➡️ wzrost energii i lepsza koncentracja w pracy
➡️ wzmocnienie mięśni i poprawa postawy ciała
➡️ lepszy sen i szybsza regeneracja
➡️ większa odporność na choroby
Maciej sam podkreśla, że aktywność fizyczna pozwoliła mu czuć się lepiej fizycznie i psychicznie. To najlepszy dowód na to, że warto wykonywać trening nawet wtedy, gdy nie możesz trenować trzy razy w tygodniu.
Treningi personalne – wsparcie i motywacja
Treningi personalne to nie tylko plan treningowy, ale przede wszystkim wsparcie, motywacja i indywidualne podejście. Współpraca z trenerem pozwala lepiej wykorzystać czas treningu, uniknąć kontuzji i szybciej osiągnąć zamierzone cele. Maciej trenuje ze mną już kilka miesięcy – mimo licznych wyjazdów i nieregularności, widzi efekty i nie zamierza rezygnować z tej formy aktywności.
Krótszy czas treningu – czy to wystarczy?
Wiele zapracowanych osób zastanawia się, czy krótszy czas treningu ma sens. Odpowiedź brzmi: tak! Kluczem jest odpowiednia intensywność ćwiczeń i dobrze dobrany plan treningowy. Czasem lepiej wykonać trening trwający 30-40 minut, ale o wysokiej intensywności, niż długi, ale mało efektywny. Maciej często wybierał jednak klasyczną jednostkę treningową trwającą ok. 60 minut – to pozwoliło nam ruszyć całe ciało, wszystkie segmenty mięśni. Odpowienio ułożony plan treningowy i dobór obciążenia sprawił, że Maciej – mimo nieregularnych treningów – może cieszyć się dzisiaj nienaganną sylwetką!
Jak dopasować plan treningowy do siebie?
Nie ma jednego, uniwersalnego rozwiązania. Każda zapracowana osoba powinna dopasować plan treningowy do swojego trybu życia, czasu pracy i preferencji. Możesz trenować często, ale krótko, lub rzadziej, ale dłużej – ważne, by znaleźć czas i wykorzystywać go efektywnie. Maciej wybrał drugą opcję: wpada do mnie na treningi personalne wtedy, gdy tylko może, i trenuje około 60 minut za każdym razem.
Motywacja – jak ją utrzymać, gdy brakuje czasu?
Motywacja do regularnych ćwiczeń to wyzwanie dla osób zapracowanych. Ważne jest, by nie zniechęcać się nieregularnością. Każde wykonanie treningu to krok do przodu. Warto także korzystać ze wsparcia trenera, który pomoże Ci utrzymać motywację i dostosować plan treningowy do Twojej codzienności.
Podsumowanie: Trening dla zapracowanych – lepiej nieregularnie niż wcale
Historia Maćka pokazuje, że trening dla zapracowanych osób ma sens, nawet jeśli nie możesz trenować regularnie. Najważniejsze to znaleźć czas, wykorzystywać go efektywnie i nie poddawać się, gdy pojawiają się przerwy. Zacząć szukać okazji, a nie wymówek. Zalety treningu dla zapracowanych to nie tylko zmiana sylwetki, ale przede wszystkim poprawa samopoczucia, zdrowia i jakości życia.
Chcesz osiągnąć wyniki jak Maciek?
Umów się na konsultację, zarezerwuj trening lub napisz do mnie – razem znajdziemy plan treningowy dopasowany do Twoich możliwości! Osiągaj wyniki jak Maciek – nawet jeśli jesteś osobą zapracowaną!